ponedeljek, 03.04.2017

Šparglji - spomladanski vir zdravja

Ne glede na to, če govorimo o divjih ali domačih špargljih, imajo veliko vrednost v prehrani, saj vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov. Poleg tega so bogati z vlakninami in s proteini. Zanimiv podatek je, da se šparglji nahajajo med top 20 živili glede na ANDI (Aggregate Nutrient Density Index). 

Šparglji - spomladanski vir zdravja

Da neko živilo doseže tako visok položaj na tem seznamu, mora imeti visoko vsebnost hranljivih snovi (vitamini, minerali in fitonutrijenti) v primerjavi s kalorijami. In ravno šparglji to imajo. Če pogledamo piramido pravilne prehrane, se šparglji nahajajo v skupini zelenjave, iz te skupine pa se priporoča zaužiti 3-5 serviranj na dan. Za šparglje je ena enota serviranja približno 5 špargljev, torej 90 g.

Če pogledamo 90 g kuhanih špargljev pod lupo, ugotovimo slednje: 

Sestavina                        Količina                   % dnevne potrebe 
Kilokalorije (kcal) 20 1%
Proteini 2,2 g 4%
Vlakna 2 g 8%
Vitamin K 45,5 mcg 57%
Vitamin A 905 UI 18%
Vitamin E 1,3 mg 7%
Vitamin C 6,9 mg 12%
Folati 134 mcg 34%
Selen 5,5 mg 8%
Baker 0,1 mg 7%
Mangan 0,1 mg 7%
Cink 0,5 mg 7%

Mogoče vam je znano, kako je špargelj čez zgodovino bil poznan kot afrodizijak. Primarna naloga vitamina E, je njegovo antioksidativno delovanje. No, vitamin E pa ima še eno pomembno nalogo, in sicer spodbujanje plodnosti. Najbolj aktivna oblika vitamina E je alfa tokoferol. V dobesednem prevodu to pomeni „nositi otroke“.

Zanimiva in pomembna dejstva o špargljih:

  • Šparglji so eden od najboljših naravnih izvorov folata. Ena enota serviranja špargljev zadovolji kar 34 % dnevne potrebe po folatih. Folati so izjemno pomembni med planiranjem nosečnosti, na začetku nosečnosti in v času intenzivne rasti in razvoja otrok, ko so potrebe po njih povečane. Folati so v bistvu naravna oblika vitamina B9 (za razliko od folne kisline, ki je sintetična oblika, ki se koristi v prehrambenih dodatkih). Potrebno je imeti v mislih, da se s kuhanjem folati v hrani uničujejo in je zato vedno priporočljivo jesti živila, ki vsebujejo veliko folatov, kot na primer špinača, peteršilj in šparglji, surova.

  • Šparglji so izvor proteinov, še bolj pomembno pa je, da vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin, ki so potrebne za normalno delovanje telesa.

  • Šparglji so izvor vlaknin, poleg tega pa imajo tudi visok delež vode, kar je izjemno pomembno za pospeševanje prebave in ohranjanje zdravja prebavnega sistema. Ne smemo pozabiti, kako se vnos vlaknin povezuje tudi z zmanjšanim rizikom razvoja bolezni srca in ožilja, visokega krvnega pritiska in diabet

  • Šparglji so izvor antioksidantov. Vsakodnevno se v našem telesu odvija boj med svobodnimi radikali, ki nastanejo med procesom oksidacije in antioksidanti, ki jih poskušajo nevtralizirati. Šparglji so bogati z vitaminom C, vitaminom E, z beta karotenom, selenom, cinkom in manganom. Vse to so močni antioksidanti, ki ščitijo našo DNK molekulo pred poškodbami in jih zato potrebujemo vsak dan.

  • Glutation – ta komponenta špargljev si zasluži pozornost, ne samo zaradi svoje pomembne vloge, ampak tudi zaradi nekaterih napačnih informacij, ki lahko pripeljejo do zmedenosti. Glutation je po mnenju strokovnjakov najbolj pomemben antioksidant v našem telesu, ki se mu pogosto pripisuje tudi vloga eliksira mladosti. On je v bistvu rušilec svobodnih radikalov. Naše telo ga lahko proizvaja tudi samo, če ima vse potrebne snovi za njegovo sintezo, kot so glutaminska kislina, glicin, cistein, vitamin C in selen. Vnos glutationa s prehrano ni velik, vseeno pa je pomemben sestavni del „bustanja“ glutationa, torej povečanja njegove koncentracije v krvi. Pomembno je poudariti, da se s kuhanjem glutation izgublja, torej se njegova količina v špargljih zmanjšuje. Zato strokovnjaki priporočajo konzumiranje surovih špargljev ali pa kuhanih na pari zelo kratek čas. Ostala živila, ki vsebujejo glutation so avokado, lubenica, grenivka, jagode, pomaranče, melone in cvetača. Nutricionisti priporočajo in dajejo prednost svežemu in surovemu sadju ter zelenjavi.

  • Šparglji imajo zelo veliko vitamina K, ki je telesu neizbežen v procesu zgoščevanja krvi. Samo ena enota serviranja špargljev vsebuje kar 57 % dnevne potrebe za vitaminom K. Strokovnjaki opozarjajo, da osebe, ki pijejo zdravila proti zgoščevanju krvi, t.i. antikoagulanse, pazijo na vnos vitamina K prek prehrane.

  • Vohate čuden, neprimeren vonj urina, po tem, ko ste jedli šparglje? Šparglji vsebujejo kislino, ki je odkrita in izolirana samo v špargljih. Ko naše telo prebavlja šparglje, to kislino „cepi“ na kemijske spojine, ki vsebujejo žveplo. Vse te spojine imajo eno skupno značilnost, da izparevajo. Zato nekateri ljudje lahko zavohajo čuden vonj urina. Vseeno pa nekateri sploh ne opazijo nobene razlike. Strokovnjaki predpostavljajo, da vsi ljudje proizvajajo žveplene spojine, ko prebavljajo šparglje, ampak nekateri enostavno nimajo „pravih“ receptorjev v nosu za detekcijo tega vonja.